英国曾经有一项睡眠研究做了一个让人印象非常深刻的实验。他们要求同一组志愿者分别连续一周每晚睡足八小时，再连续一周每晚只被允许睡六个小时，每一阶段结束后拍照并抽血。结果触目惊心——仅仅一周睡眠不足就让同一张脸看起来老了至少好几岁。皮肤角质层含水量明显下降，眼周的细纹显著变深，皮肤的屏障功能恢复速度也明显减慢。更值得警惕的是在血液层面，仅仅一周的睡眠不足就让体内的炎症因子显著升高，而夜间本应该达到峰值的生长激素分泌被腰斩了将近一半。生长激素是成年人修复受损细胞和维持胶原蛋白合成的主力激素——分泌量一减，皮肤就开始加速老化。所以说老话里的睡美人觉不是空穴来风，而是刻在基因里的生理需求。
我自己在改善睡眠方面走过不少弯路——褪黑素吃过、助眠保健品试过、白噪音放过、遮光窗帘装了——各个作用都有一点但都不够根本。后来我系统地翻了睡眠医学方面的研究综述和几位睡眠专家写的书，从中提取了真正有循证依据的六个习惯并坚持了比较长的时间。
第一也是最重要的习惯是固定起床时间。不管前一晚几点才睡着、睡得有多差，每天早晨尽量在同一个时间起床。起床时间是校准整个人体昼夜节律最强的锚点——你一睁开眼接触到光线，视交叉上核立刻开始为晚上的褪黑素分泌定时。而周末补觉到中午看似在弥补熬夜，实际上等于每个周末给你的生物钟强加一次微型的跨时区飞行时差，到了周日的晚上又睡不着周一早上又起不来，每周都在跟自己的生物钟打仗。
第二早晨九点之前到户外有自然光线的地方晒十五分钟左右。早上的自然光中含有丰富的蓝光波段，通过视网膜上的感光神经节细胞告诉视交叉上核现在是白天，褪黑素该停了，同时启动晚上褪黑素分泌的倒计时。没有晨光这第一声发令枪，你的大脑会默认把入睡时间往后推。很多晚上睡不着的人其实根源不在晚上而在于整个白天都在厕所灯光加电脑屏幕的室内昏暗里，大脑根本不知道现在是什么时辰。
第三下午最晚两点之前喝掉今天最后一口含咖啡因的东西。咖啡因在人体的半衰期大约在五到六个小时——意思是下午三点喝的一杯咖啡，晚上九点你身体里差不多还剩一半的咖啡因仍然在活跃。咖啡因阻断的是让人产生困意的腺苷受体，而不是直接让你兴奋——所以你可能并不会觉得自己很亢奋，但它对入睡速度和深睡眠时间的破坏是客观存在的也是你自己意识不到的。
第四卧室的温度降到十八到二十二度比较凉爽的范围。睡眠启动需要核心体温有一个自然的下降过程，如果室温太高核心体温难以降下来大脑就接收不到该睡觉了的信号。夏天可以睡前提前开空调降温。
第五睡前一小时停止一切会让大脑兴奋的活动——手机上的短视频、社交媒体上的各种信息轰炸尤其是看负面的社会新闻、工作邮件。这一个小时用来做安静的事——读纸质书、写几行的感恩日记、听节奏极缓慢的播客。
第六坚持睡前的一个小小的结束仪式。我选择的是关掉手机之后用温水洗脸加上在床上做三分钟的腹式呼吸——吸气的时候把手放在肚子上感觉肚子顶起来，呼气的时候慢慢塌下去。几个月的坚持下来我的大脑已经形成了某种条件反射——这套流程一开始褪黑素就自然开始释放。
你不需要一次性把这六条全都做到，先从最容易的那一条开始——明天早上固定一个起床时间，坚持两个星期——做到了再加第二条。睡眠质量的改善不是立竿见影的都，但每一小步都值得，因为睡好了皮肤状态、情绪稳定性、免疫力和记忆力全部会跟着往上走。这是所有抗衰老方式里成本最低收效最全面的。
最后想说一点关于熬夜的迷思。很多中年女性有一种错觉——觉得晚上孩子们都睡了之后那段时间是每天唯一的完全属于自己的时间，所以舍不得睡。我完全理解这种感觉，因为我自己以前也是这样。但后来我想通了一件事——熬夜不是在给自己争取时间，而是在向明天的自己借高利贷。今天熬掉的两个小时，明天要以加倍的疲惫、更差的状态和更深的黑眼圈来偿还。早睡才是真正对自己好的方式——把属于自己的时间从深夜挪到清晨，你会发现效果完全不一样。