我以前去健身房的习惯就是练完之后稍微喘口气收拾东西回家。每次上完课教练都会在边上说做完最后几组拉伸再走。我嘴上嗯嗯嗯地答应了但其实每次都没怎么做拉伸。有时候觉得没时间着急回家做饭接孩子、有时候觉得拉伸一点也不累做了跟没做一样没效果。直到有一次我连续高强度做了一周力量训练之后发现膝盖外侧在走路的时候出现了咔咔的响声并且伴有隐痛。我去看理疗医生检查了我的髂胫束之后说你这不是膝盖的问题——你的大腿外侧的阔筋膜张肌和髂胫束在频繁高强度训练之后持续紧张没有及时通过拉伸做有效的放松。你要是每次训练之后认真花十分钟做完拉伸这个痛就不至于出现了。那条受伤的髂胫束让我整整休息了一个多月才恢复过来。那次受伤之后我开始非常认真地对待每一次训练之后的拉伸环节。
对于中年的女性来说拉伸的意义比年轻的时候重要得多——因为随着年龄增长肌肉和筋膜筋腱的含水量和弹性都在逐渐下降。同样强度的训练之后年轻人的肌肉可以在较短时间内自行回到放松的长度。但中年人的自修复效率是比年轻的时候低的——如果不通过主动拉伸来帮它们回弹就会逐渐在缩短的位置上待习惯了、慢慢造成局部软组织的持续紧张和关节周围力学平衡的紊乱。我现在每次运动之后必修的拉伸流程分三步。第一步是全身主动降温——从微喘的状态慢走五到十分钟让心跳逐渐回落。第二步是大肌群静态拉伸——每个动作保持三十秒左右不需要追求最强的牵拉感。第三步是用泡沫轴滚压大腿前后肌群和臀部的深层筋膜把运动中被压缩的筋膜重新松解开。
千万不要觉得花十几分钟做拉伸是在浪费时间。拉伸不是对运动的补充——拉伸本身就是中年人群运动的一个核心组成部分。跳过拉伸就是你正在透支你未来关节的使用寿命。