我妈是在五十六岁那年在家里的卫生间滑了一跤造成股骨颈骨折住院手术的。骨外科的医生指着她的骨密度报告说我妈早就达到了骨质疏松的程度——滑那一下不是原因，严重的骨质疏松才是让一个轻微的摔跤直接造成骨折的根本原因。她住院的那大半个月我每天下班后就往医院跑陪护。旁边的床位住着一个六十三岁的阿姨，她的骨折原因让我至今想起来都后背发凉——在家接了半盆水端的稍微重了一点打了个喷嚏，肋骨就断了。医生查房的时候说了一句让我这辈子都忘不掉的话——你们的妈妈这些骨折本来都可以不发生，骨质疏松是这个世界上最沉默最无声也最容易被忽视的病，它在骨折之前没有任何可以感觉到的症状，所以它才是老年人尤其是老年女性最危险的隐形杀手。
我妈出院之后我把我们母女俩一起带去挂了骨质疏松专科门诊做了双能X线骨密度测定。我妈的骨质疏松已经达到了需要药物干预的程度，而我的骨量已经开始减少——虽然还没到骨质疏松的诊断标准，但已经走在了通往骨质疏松的路上。医生说我三十五岁以后骨量就开始自然下降，而现在我才刚进入围绝经期雌激素水平刚开始波动下降，如果不从现在就积极地做干预，十年二十年以后我跟今天的我妈不会有太大区别。
医生给我制定了一整套防骨质疏松的完整策略。首先必须纠正一个几乎是全民性的误区——补钙不是吃钙片那么简单。维持骨骼的健康它是一条完整的链条，这个链条由三个环节串联组成——钙离子要先吃进去、然后被肠道吸收、最后被成骨细胞沉积到骨骼上。三个环节缺了任何一个，前面做的功课全部白费。
第一个环节钙的摄入。最好最安全的来源不是钙片而是食物。奶制品是钙含量的绝对冠军——一杯大约两百五十毫升的纯牛奶或者原味酸奶，里面的钙含量大约是三百毫克。我每天早餐配一杯牛奶或者无糖酸奶。中晚餐多吃深绿色的叶菜——小白菜芥蓝油菜西兰花含钙量都不低并且钙的吸收率在深绿色蔬菜中反而比某些高草酸的蔬菜更高。豆制品也是极好的钙来源——关键是选择豆腐的类型，北豆腐也就是老豆腐因为制作过程中使用氯化钙或者硫酸钙作为凝固剂，钙含量远比用内酯凝固的南豆腐嫩豆腐高出数倍。如果每天的饮食确实无法凑够推荐摄入量——中国营养学会推荐围绝经期女性每天至少摄入八百到一千毫克的钙——可以在咨询医生后用补充剂补齐差额。但补充剂有两条很明确的注意事项——一次不要吃超过五百毫克因为单次摄入过多吸收率会断崖式下降，可以早晚分开吃两次；碳酸钙需要胃酸帮助吸收所以最好随餐服用。
第二个环节钙的吸收。没有维生素D的帮忙你吃进去的钙绝大多数原样穿肠过完全不被利用。而人体获得维生素D最主要也最天然的方式不是吃补剂而是让皮肤接触太阳中的特定波长紫外线，皮肤细胞内的七脱氢胆固醇被紫外线B波段照射后转化为维生素D3。每天上午十点到下午三点之间把脸和手小臂暴露在太阳下十五到二十分钟就足够了——不需要暴晒，不需要晒伤。如果你的工作性质让你一整天坐在没有窗户的办公室里完全见不到白天的日光，那你基本上处于维生素D缺乏的边缘，可以去医院抽血查一下二十五羟维生素D水平让医生帮你确定需要补充多少单位的维生素D补充剂。
第三个环节钙的沉积。骨骼必须在承受机械应力的时候才会启动成骨过程——没有力学的刺激，你补再多钙也是进去绕一圈又排出去了。最好的骨骼力学刺激是带有冲击性的负重运动——快走、慢跑、跳绳、爬楼梯。游泳和骑自行车虽然对心肺功能的维持非常好，但它们是无冲击运动对骨骼的刺激远远不如负重运动。每周至少三次每次三十分钟以上的快走或慢跑，长期坚持下来骨密度即使不能显著增加至少也能延缓流失速度。
最后补充几个容易被忽视的风险点。咖啡因会促进尿钙排泄——每天喝咖啡控制在一杯中杯以内不要过量。吸烟也是加速骨流失的重要独立危险因素，如果抽烟请尽早戒。体重过低的女性比体重正常的女性骨量流失更快因为骨骼日常承受的机械压力本身就小，如果你特别瘦请一定要比其他人更重视补钙和力量训练。趁还没有骨折之前，从现在开始对你的骨骼好一点。