45岁以后，很多姐妹会发现：明明和以前吃得一样多，肚子上的肉却越来越明显；皮肤突然变干；晚上睡不好，白天容易累。这很正常——因为我们的雌激素水平在变化。

但好消息是：通过饮食调整，很多围绝经期的不适是可以缓解的。下面是我查阅了很多资料整理出来的饮食指南。

【要多吃的】

植物雌激素食物：大豆和豆制品（豆浆、豆腐、纳豆）含有异黄酮，是天然的植物雌激素。每天一杯豆浆或适量豆制品，对缓解潮热、盗汗有帮助。注意：如果有乳腺相关疾病，先咨询医生。

钙质+维生素D：围绝经期骨质流失加速，每天需要800-1000mg的钙。高钙食物包括：牛奶（200ml约含250mg钙）、酸奶、芝麻酱、小鱼干、深绿色蔬菜（芥蓝、西蓝花）。同时补充维生素D帮助钙吸收——每天晒太阳15-20分钟是最好的方式。

优质脂肪：不要太害怕脂肪，好的脂肪对维持皮肤弹性和荷尔蒙健康都很重要。推荐深海鱼（三文鱼、秋刀鱼）、牛油果、核桃、亚麻籽油。每周吃2-3次鱼。

深色水果：蓝莓、桑葚、黑枸杞含有丰富的花青素，抗氧化、保护血管。每天一小把就够了。

【要少吃的】 辛辣刺激性食物——可能诱发或加重潮热 过量咖啡因——影响钙吸收，还会加重焦虑和失眠，建议一天不超过一杯 高糖食物——会加剧情绪波动和皮肤老化 酒精——增加潮热频率，影响睡眠质量

【一日参考菜单】 早餐：豆浆+全麦面包+鸡蛋+几颗核桃 午餐：杂粮饭+清蒸鱼+凉拌西蓝花 加餐：一小碗蓝莓或一个苹果 晚餐：豆腐菌菇汤+清炒时蔬+小碗杂粮饭 睡前：温牛奶一小杯

身体在变化，但我们可以通过饮食来温柔地陪伴它度过这个阶段。姐妹们有什么好吃的做法也来分享呀~