去年的体检报告上出现了一行以前从来没有出现过的字——空腹血糖临界、建议复查糖耐量。我拿着报告去做了七十五克口服葡萄糖耐量试验分别测了空腹服糖后一小时和两小时的血糖。结果出来之后内分泌医生把报告摊在我面前说你现在的状况可以确诊为糖耐量——也就是糖尿病前期。我当时的反应是不太相信地愣了愣——我不胖体重在正常范围之内、平时也没有吃那么多甜食、家里没有糖尿病的家族遗传史——我怎么就一只脚踏进糖尿病的门槛了。医生说你所谓的那些得糖尿病的人一定很胖很爱吃糖对糖尿病的刻板误区已经过时了。在中国新诊断的糖尿病患者里面有相当一部分人发生糖尿病的时候体重是正常甚至偏低的。尤其女性进入围绝经期之后雌激素水平下降导致胰岛素敏感性降低、脂肪重新分布倾向于在腹部堆积导致中心性肥胖——这些都是非常容易无声无息地把你的糖代谢推到临界地带的原因。
他说糖耐量异常换一种通俗直白的说法就是——你的胰腺还在工作但已经有一点累了、分泌的胰岛素已经不像以前那样一出手就能把餐后的高血糖迅速压下来了。如果你再放任它不管继续用以前的生活方式让血糖不停地长时间处于异常高值刺激、你的β细胞将会被越来越高的需求拖垮变成永久性的代谢损伤——从糖耐量异常跨入诊断标准的糖尿病阶段。但同样重要的是——糖耐量异常者可以在血糖还没有完全失控之前通过积极的生活方式干预来完全逆转这个趋势。很多临床体重管理和糖尿病预防的研究都证明了生活方式干预阶段的积极调整能显著降低从糖尿病前期转化到显性糖尿病的转化率。
他从生活方式干预的角度给了我一本小的饮食和运动的记录册——他说你有最多半年到一年的窗口期来把这个趋势逆转回去。如果这一年之内你的糖耐量没有回到正常水平或者更加严重地滑向了糖尿病的诊断范围我们再考虑给你加用二甲双胍的药物干预。但如果你这一年内乖乖地听话好好调整你的生活方式的话你完全可以靠自己的力量重新拿回对自身血糖的绝对掌控力。
那几个月里我按照医生的要求做了几件改变。第一件事是一日三餐的顺序调整了一下——把以前先吃几口米饭和肉再吃菜的进食顺序彻底换过来——每一餐先吃蔬菜吃够大概一拳头体积之后开始吃蛋白质——鱼肉或鸡肉或豆腐等——最后再吃主食。这个简单的进食顺序的调整被多方的临床研究反复验证过可以显著降低餐后血糖的上升峰值。第二件事是把以前的白米饭白馒头白面包这些精制主食里的一半换成了全谷物——糙米燕麦荞麦藜麦这些膳食纤维含量高的食物。第三件事是每周至少坚持五次目标心率区间的快走——也不用走太久每次大概三十多分钟、保持在全身有点微微发热、心跳有点加速的状态但又不至于上气不接下气的强度。
十个月之后我又回到内分泌科复查了一次糖耐量试验。空腹血糖从六点一降到了五点三、负荷后两小时血糖从八点九降到了七点零以下——两个值都重新回到了正常范围。医生看了报告说你已经成功地从糖尿病前期逆转回正常了——从现在开始你的目标不再是逆转而是继续保持。他拿起我的小册子看了看你的努力没有白费。十个月的努力换来的是一个本可以避免的终身慢性代谢性疾病被我拦在了门槛之外。那些医生教给我的调整其实都不难做——每餐换个用餐顺序、用一部分粗粮替换掉你的精白米面、每天走半个多小时的路——甚至不需要你花一分钱。但是它们确实真的让我避免了未来可能需要的吃药打针并发症风险。如果你也刚拿到一份亮起了黄灯的临界血糖报告——抓紧窗口期现在就赶紧行动起来。